Riche en protéines

01Aperçu

Un régime hyperprotéiné oriente l'équilibre des macros vers les protéines — en général 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel, soit environ 30 à 40 % des calories quotidiennes. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie qu'elles vous maintiennent rassasié plus longtemps, et elles ont l'effet thermique le plus élevé : votre corps brûle 20 à 30 % des calories protéiques rien qu'en les digérant, contre 5 à 10 % pour les glucides et 0 à 3 % pour les lipides.

Ce régime est particulièrement populaire chez les sportifs, les bodybuilders et toute personne en phase de perte de graisse souhaitant préserver sa masse musculaire maigre. Parce que les protéines protègent le tissu musculaire de la dégradation, c'est le macro le plus important à maintenir élevé en déficit calorique.

02Ce que dit la science

• Une méta-analyse de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré qu'un apport protéique plus élevé préservait 0,7 kg de masse maigre supplémentaire pendant la perte de poids.
• L'effet thermique des protéines signifie qu'un régime hyperprotéiné de 2 000 kcal absorbe effectivement ~150–200 calories nettes de moins qu'un régime riche en glucides au même total.
• Une étude de 2020 dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome a montré que les régimes hyperprotéinés augmentaient les hormones de satiété (PYY, GLP-1) de 25 à 30 % par rapport aux régimes standards.
• La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande 1,4 à 2,0 g de protéines/kg/jour pour les personnes physiquement actives.

Répartir les protéines sur 3 à 4 repas (25–40 g chacun) est plus efficace pour la synthèse protéique musculaire que de tout consommer en un seul repas.

03Que manger

• Volaille — blanc de poulet (31 g de protéines pour 100 g), blanc de dinde, dinde hachée.
• Poissons et fruits de mer — thon (30 g/100 g), saumon, cabillaud, crevettes, tilapia.
• Viande rouge — bœuf maigre (faux-filet, filet), bison, agneau.
• Œufs — œufs entiers pour la choline et les bonnes graisses, plus blancs d'œufs pour la protéine pure.
• Produits laitiers — yaourt grec (10 g/100 g), skyr, fromage blanc, protéine de lactosérum (whey).
• Protéines végétales — lentilles, pois chiches, edamame, tofu, tempeh, quinoa.
• Compléments si nécessaire — whey, caséine ou poudres protéinées végétales.

04Ce qu'il faut limiter

• Calories vides — boissons sucrées, bonbons, chips, viennoiseries.
• Excès de glucides raffinés — pain blanc, céréales sucrées, nouilles instantanées.
• Charcuteries comme source principale de protéines — bacon, saucisses et hot-dogs sont riches en sodium et en conservateurs.
• Alcool — il inhibe la synthèse protéique musculaire et apporte des calories vides.

05Conseils pour réussir

• Commencez la journée par des protéines au petit-déjeuner — œufs, yaourt grec ou shake ; cela réduit les envies toute la journée.
• Gardez des protéines prêtes à consommer — poulet précuit, œufs durs, barres protéinées.
• Associez les protéines aux fibres (légumes, baies) à chaque repas pour une satiété prolongée.
• Si vous faites de la musculation, consommez des protéines dans les 2 heures suivant l'entraînement pour maximiser la récupération.

06Pour qui

• Les personnes qui pratiquent la musculation ou l'entraînement à haute intensité régulièrement.
• Ceux en déficit calorique qui veulent perdre du gras sans perdre de muscle.
• Les adultes plus âgés souhaitant lutter contre la perte musculaire liée à l'âge (sarcopénie).
• Ceux qui souffrent de la faim avec d'autres régimes — les protéines sont le coupe-faim naturel le plus puissant.