Aperçu
Le régime équilibré suit les recommandations de l'Organisation mondiale de la Santé et de la plupart des autorités nutritionnelles nationales. Il répartit les calories entre les trois macronutriments — protéines, glucides et lipides — sans exclure aucun groupe alimentaire, ce qui en fait l'approche la plus durable pour une santé à long terme.
Contrairement aux régimes restrictifs, ce schéma maintient la flexibilité métabolique : votre corps reste efficace pour utiliser à la fois le glucose et les lipides comme carburant, les niveaux d'énergie restent stables tout au long de la journée et le risque de carences nutritionnelles reste faible.
Ce que dit la science
- Les Dietary Guidelines américaines 2020–2025 recommandent 45–65 % des calories en glucides, 20–35 % en lipides et 10–35 % en protéines pour les adultes.
- Une méta-analyse de 2022 dans The Lancet a montré que les schémas alimentaires équilibrés étaient associés à une réduction de 22 % du risque de mortalité toutes causes.
- L'étude Harvard Healthy Eating Plate a montré qu'un équilibre des macros combiné à des sources alimentaires complètes améliorait les marqueurs cardiovasculaires en 12 semaines.
La répartition Maklafit Équilibré (30 P / 50 G / 20 L) se situe dans la fourchette fondée sur les preuves avec une légère orientation vers les protéines pour soutenir un mode de vie actif.
Que manger
- Protéines maigres — blanc de poulet, dinde, poisson, œufs, tofu, yaourt grec.
- Glucides complexes — flocons d'avoine, riz complet, quinoa, pain complet, patates douces.
- Bonnes graisses — huile d'olive vierge extra, avocat, amandes, noix, graines de chia.
- Légumes — au moins 3 à 4 portions par jour ; variez les couleurs pour un large spectre de micronutriments.
- Fruits — 2 à 3 portions par jour, entiers plutôt qu'en jus pour conserver les fibres.
Ce qu'il faut limiter
- Aliments ultra-transformés (snacks emballés, nouilles instantanées, plats surgelés aux longues listes d'ingrédients).
- Sucres ajoutés — l'OMS recommande moins de 25 g (6 cuillères à café) de sucres libres par jour.
- Céréales raffinées — pain blanc, viennoiseries et céréales sucrées ; remplacez par des alternatives complètes.
- Graisses trans et excès de graisses saturées — présentes dans la restauration rapide frite, la margarine et les pâtisseries industrielles.
Pour qui
- Toute personne recherchant un schéma alimentaire durable et sans artifice.
- Les personnes qui font de l'exercice modéré et ont besoin d'une énergie stable.
- Ceux qui sortent d'un régime restrictif et veulent reconstruire une relation saine avec la nourriture.
Journée type
- Petit-déjeuner — Porridge d'avoine avec banane, noix et un filet de miel.
- Déjeuner — Salade de poulet grillé avec quinoa, mesclun, tomates et vinaigrette à l'huile d'olive.
- Collation — Yaourt grec avec des baies.
- Dîner — Saumon au four, patate douce rôtie et brocoli vapeur.
Ce guide donne des informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, prenez un traitement ou suivez une maladie.
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