Aperçu
Le régime carnivore se compose exclusivement de produits d'origine animale — viande, poisson, œufs et certains produits laitiers — et élimine tous les aliments végétaux. Il a gagné en notoriété grâce au livre du Dr Shawn Baker en 2018 et a depuis construit une large communauté d'adeptes rapportant des améliorations des symptômes auto-immuns, de la digestion, de la clarté mentale et de la composition corporelle.
Ce régime fonctionne comme le régime d'élimination le plus extrême possible : en supprimant tous les composés végétaux d'un coup (fibres, lectines, oxalates, phytates, salicylates), les personnes ayant des sensibilités alimentaires non diagnostiquées ressentent souvent un soulagement rapide. Il est intrinsèquement cétogène, car les produits animaux ne contiennent pratiquement aucun glucide.
Ce que dit la science
- Il n'existe pas d'essais contrôlés randomisés à grande échelle spécifiques au régime carnivore ; les données proviennent principalement d'études de cas, de sondages et d'observations cliniques.
- Un sondage Harvard de 2021 auprès de 2 029 adeptes du carnivore a révélé que 95 % rapportaient une amélioration de leur santé globale, 93 % une amélioration de leur composition corporelle et 66 % la résolution d'une condition de santé chronique.
- La densité nutritionnelle par calorie est élevée : le foie de bœuf seul fournit plus de 100 % des AJR en vitamines A, B12, riboflavine, cuivre et fer.
- Les inquiétudes concernant les fibres sont atténuées par des études montrant que la réduction des fibres peut améliorer la constipation et les ballonnements chez certaines personnes (World Journal of Gastroenterology 2012).
- Le cholestérol LDL augmente souvent en carnivore ; la pertinence de cela dans un contexte de faible inflammation et de triglycérides bas fait débat.
Les abats (foie, cœur, rein) sont des bombes nutritionnelles. En manger 2 à 3 fois par semaine couvre la plupart des besoins en micronutriments sans compléments.
Que manger
- Viandes de ruminants — bœuf (surtout les morceaux gras : entrecôte, steak haché), agneau, bison, gibier.
- Abats — foie (l'aliment le plus nutritif au monde), cœur, rein, moelle osseuse.
- Volaille — cuisses de poulet, dinde, canard.
- Poissons et fruits de mer — saumon, sardines, maquereau, crevettes, huîtres (riches en zinc).
- Œufs — œufs entiers ; une protéine complète avec presque chaque vitamine essentielle sauf la C.
- Graisses animales — suif, saindoux, beurre, ghee, graisse de canard.
- Produits laitiers (si tolérés) — fromages affinés à pâte dure, crème fraîche épaisse, crème aigre.
Ce qui est totalement exclu
- Tous les fruits et légumes — sans exception.
- Toutes les céréales, légumineuses, noix et graines.
- Toutes les huiles végétales — huile d'olive, huile de coco, huiles de graines.
- Sucre, édulcorants et condiments contenant des ingrédients végétaux (ketchup, la plupart des sauces).
- Tout aliment transformé — si la liste d'ingrédients dépasse un seul élément, passez votre chemin.
Conseils pour réussir
- Mangez des morceaux gras — la viande maigre seule ne fournira pas assez d'énergie ; visez au moins 60 à 70 % des calories en graisses.
- Salez généreusement, surtout les 2 premières semaines, car votre corps perd eau et électrolytes.
- Buvez de l'eau et du bouillon d'os ; le café noir est techniquement végétal mais la plupart des adeptes le conservent.
- Incluez régulièrement des abats — ils sont ce qui se rapproche le plus d'un multivitamines dans ce régime.
- Faites une transition progressive si vous venez d'un régime riche en glucides : commencez par éliminer les végétaux sur 1 à 2 semaines plutôt que du jour au lendemain.
Pour qui
- Les personnes ayant des conditions auto-immunes ou inflammatoires non résolues ayant essayé d'autres régimes d'élimination.
- Ceux souffrant de SII sévère, SIBO ou sensibilités alimentaires multiples souhaitant une ligne de base propre.
- Quiconque est curieux de savoir comment il se sent sans aucun aliment végétal — un essai de 30 jours est un point de départ courant.
- Ceux qui préfèrent des règles alimentaires simples : mangez de la viande, c'est tout.
Ce guide donne des informations générales, pas un avis médical. Parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation, surtout si vous êtes enceinte, prenez un traitement ou suivez une maladie.
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