نظرة عامة
يحدّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات إلى 50–150 غ يومياً تقريباً — أكثر مرونة من الكيتو، لكن أقل بكثير من 250–300 غ التي يوفرها النظام الغذائي الغربي النموذجي. اكتسبت الفكرة اهتماماً واسعاً من خلال نظام أتكنز في السبعينيات وتم التحقق منها بعقود من البحث السريري.
بتقليل الكربوهيدرات المكررة مع الحفاظ على مساحة كافية للخضروات والتوت وحتى أجزاء صغيرة من الحبوب الكاملة، يقدم هذا النظام العديد من فوائد الكيتو الأيضية دون صرامته. جسمك يتناوب بين حرق الجلوكوز والدهون حسب المتاح — حالة تسمى المرونة الأيضية.
ماذا يقول العلم
- وجدت دراسة في BMJ عام 2018 على 164 بالغاً أن النظام منخفض الكربوهيدرات زاد إجمالي الإنفاق الطاقي بنحو 250 سعرة حرارية/يوم مقارنة بنظام عالي الكربوهيدرات عند نفس مستوى السعرات.
- خلصت مراجعة كوكرين 2020 لـ 61 تجربة إلى أن الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات أنتجت فقداناً أكبر للوزن على المدى القصير وحسّنت الكوليسترول الحميد والدهون الثلاثية.
- أظهرت تجربة DIRECT (2008) أن منخفض الكربوهيدرات تفوّق على كل من الأنظمة قليلة الدسم والمتوسطية في فقدان الوزن على مدى عامين.
- يميل ضغط الدم للانخفاض خلال الأسابيع الأولى مع انخفاض مستويات الأنسولين وتخلص الكلى من الصوديوم والماء الزائد.
على عكس الكيتو الصارم، يسمح منخفض الكربوهيدرات بتناول التوت والتفاح وحتى بعض البقوليات — مما يجعله أسهل للاستمرار اجتماعياً وغذائياً.
ماذا تأكل
- بروتين في كل وجبة — دجاج، ديك رومي، لحم بقري، سمك، روبيان، بيض.
- ألبان كاملة الدسم — جبن، زبدة، قشدة ثقيلة، زبادي يوناني (غير محلى).
- خضروات غير نشوية — ورقيات، فلفل، طماطم، فطر، هليون، فاصوليا خضراء.
- دهون صحية — زيت الزيتون، أفوكادو، زيت جوز الهند، مكسرات، بذور.
- فواكه منخفضة السكر — التوت، التفاح الأخضر، الكيوي (بكميات معتدلة).
- شوكولاتة داكنة (70%+ كاكاو) — قطعة صغيرة كوجبة خفيفة عرضية.
ماذا تتجنب
- السكر والمشروبات السكرية — المشروبات الغازية، العصير، مشروبات الطاقة، القهوة المحلاة.
- الحبوب المكررة — الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المعكرونة العادية، البسكويت المملح، المعجنات.
- المنتجات المعلبة 'قليلة الدسم' — غالباً ما تعوّض بسكر ونشا مضاف.
- الخضروات النشوية بكميات كبيرة — البطاطس، الذرة، البازلاء.
- البيرة والكوكتيلات الحلوة — النبيذ الجاف والمشروبات الروحية (صافية) بدائل أقل كربوهيدرات.
نصائح للنجاح
- اقرأ ملصقات التغذية: ركّز على 'الكربوهيدرات الصافية' (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف).
- حضّر وجبات خفيفة غنية بالبروتين — بيض مسلوق، مكعبات جبن، لفائف ديك رومي.
- في المطاعم، استبدل البطاطس المقلية والخبز بسلطة جانبية أو خضروات إضافية.
- اشرب كمية كافية من الماء — انخفاض الأنسولين يعني أن كليتيك تطرحان مزيداً من الصوديوم، لذا الترطيب مهم.
لمن هو الأنسب
- من يريدون فوائد تقليل الكربوهيدرات دون صرامة الكيتو.
- من يعانون من متلازمة الأيض، أو ما قبل السكري، أو تكيس المبايض.
- من يميلون للإفراط في الخبز والمعكرونة والوجبات الخفيفة السكرية ويريدون كبحاً طبيعياً للشهية.
هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كنتِ حاملاً أو تتناول دواءً أو تتابع حالة صحية.
آخر تحديث: