نظرة عامة
يحوّل النظام الغذائي عالي البروتين توازن المغذيات نحو البروتين — عادة 1.6–2.2 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو حوالي 30–40% من السعرات اليومية. البروتين هو المغذي الكبير الأكثر إشباعاً، مما يعني أنه يبقيك ممتلئاً لفترة أطول، وله أعلى تأثير حراري: يحرق جسمك 20–30% من سعرات البروتين في عملية الهضم فقط، مقارنة بـ 5–10% للكربوهيدرات و0–3% للدهون.
هذا النظام شائع بشكل خاص بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام وأي شخص في مرحلة فقدان الدهون يريد الحفاظ على الكتلة العضلية. لأن البروتين يحمي الأنسجة العضلية من التحلل للحصول على الطاقة، فهو المغذي الأهم للحفاظ عليه مرتفعاً عند تناول سعرات أقل.
ماذا يقول العلم
- وجد تحليل تجميعي عام 2015 في American Journal of Clinical Nutrition أن تناول بروتين أعلى حافظ على 0.7 كغ أكثر من الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن مقارنة بالتناول العادي.
- التأثير الحراري للبروتين يعني أن نظاماً بـ 2,000 سعرة عالي البروتين يمتص فعلياً ~150–200 سعرة صافية أقل من نظام عالي الكربوهيدرات بنفس المجموع.
- وجدت دراسة 2020 في Journal of Obesity & Metabolic Syndrome أن الأنظمة عالية البروتين زادت هرمونات الشبع (PYY, GLP-1) بنسبة 25–30% مقارنة بالأنظمة القياسية.
- توصي الجمعية الدولية لتغذية الرياضة بـ 1.4–2.0 غ بروتين/كغ/يوم للأفراد النشطين بدنياً.
توزيع البروتين على 3–4 وجبات (25–40 غ لكل وجبة) أكثر فعالية لتخليق البروتين العضلي من تناوله كله في جلسة واحدة.
ماذا تأكل
- دواجن — صدر الدجاج (31 غ بروتين لكل 100 غ)، صدر الديك الرومي، ديك رومي مفروم.
- أسماك ومأكولات بحرية — التونة (30 غ/100 غ)، السلمون، القد، الروبيان، البلطي.
- لحوم حمراء — لحم بقري خفيف (سيرلوين، تندرلوين)، بيسون، ضأن.
- بيض — بيض كامل للكولين والدهون الصحية، بالإضافة لبياض البيض للبروتين النقي.
- ألبان — زبادي يوناني (10 غ/100 غ)، سكير، جبن قريش، بروتين مصل اللبن.
- بروتينات نباتية — العدس، الحمص، الإدامامي، التوفو، التمبيه، الكينوا.
- مكملات عند الحاجة — مصل اللبن، الكازين أو مساحيق بروتين نباتية.
ما يجب التقليل منه
- السعرات الفارغة — المشروبات السكرية، الحلوى، رقائق البطاطس، المعجنات.
- الكربوهيدرات المكررة الزائدة — الخبز الأبيض، الحبوب المحلاة، النودلز الفورية.
- اللحوم المصنعة كمصدر بروتين رئيسي — النقانق والهوت دوج غنية بالصوديوم والمواد الحافظة.
- الكحول — يثبط تخليق البروتين العضلي ويضيف سعرات فارغة.
نصائح للنجاح
- ابدأ بالبروتين في الفطور — بيض، زبادي يوناني أو شيك بروتين؛ يقلل الرغبة في الأكل طوال اليوم.
- احتفظ ببروتين جاهز للأكل — دجاج مطبوخ مسبقاً، بيض مسلوق، ألواح بروتين.
- ادمج البروتين مع الألياف (خضروات، توت) في كل وجبة لشبع مستمر.
- إذا كنت تتدرب بالأثقال، تناول البروتين خلال ساعتين بعد التمرين لتحقيق أقصى استفادة للتعافي.
لمن هو الأنسب
- من يتدربون بالأثقال أو يمارسون تمارين عالية الشدة بانتظام.
- من يتناولون سعرات أقل ويريدون خسارة الدهون دون فقدان العضلات.
- كبار السن الذين يريدون مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا).
- من يعانون من الجوع في الأنظمة الأخرى — البروتين هو أقوى مثبط طبيعي للشهية.
هذا الدليل معلومات عامة وليس نصيحة طبية. استشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل أن تغيّر طريقة أكلك، خاصة إن كنتِ حاملاً أو تتناول دواءً أو تتابع حالة صحية.
آخر تحديث: